Повышение тестостерона у мужчин

Как повысить уровень тестостерона у мужчин

Тестостерон играет большую роль в организме мужчины. От него зависит либидо, потенция, выработка полноценных сперматозоидов, правильное формирование и поддержание мышечного каркаса.

Благодаря тестостерону у мужчин усиливается синтез в организме, улучшается настроение, снижается уровень холестерина, минимизируется вероятность атеросклероза. И это далеко не полный перечень заслуг «гормона мужественности».

Со временем (после 30-35 лет) начинается снижение уровня тестостерона в организме.

Дефицит тестостерона приводит к:

  • повышенной раздражительности;
  • снижению концентрации внимания;
  • снижению познавательных функций;
  • снижению силы и мышечной массы;
  • увеличению жировой ткани;
  • депрессии, апатии и бессонице;
  • остеопорозу и другим неприятным последствиям.

Способы поднять уровень тестостерона

Не стоит себе отказывать в хорошем сне и солнечном свете, нужно научиться грамотно подбирать продукты и не забывать о физических нагрузках, поддерживать психический настрой.

Питание и тестостерон

Здоровое питание

Питание имеет огромное влияние на многие процессы в организме. Грамотный выбор продуктов позволяет стимулировать выработку тестостерона на должном уровне.

Так какие продукты помогают в повышении тестостерона?

Цинк в рационе

Цинк – главный катализатор, который стимулирует усиленную выработку в организме тестостерона. Если в рационе питания мужчины будут присутствовать продукты, богатые цинком, об уровне тестостерона задумываться не придется.

Много цинка присутствует в таких продуктах, как орехи, все виды морепродуктов, рыба, подсолнечные и тыквенные семечки, мясо и печень птицы, молочные продукты, яйца.

Другие витамины и минералы

Нормальный уровень тестостерона в организме помогают поддерживать продукты, в которых присутствует кальций и селен.

Не обойтись и без витаминов С, В, Е, участвующих в синтезе тестостерона. При регулярном употреблении черной смородины, цитрусовых и плодов шиповника вы сможете избежать дефицита данных витаминов.

Полезные жиры

Мужской организм для нормальной работы требует присутствия в полной мере белков, жиров и углеводов.

Максимально повысить тестостерон помогает ежедневное употребление продуктов, богатых мононенасыщенными и омега-3 жирами. Они есть в мясе (предпочтение стоит отдать нежирной говядине), рыбе, авокадо, орехах (грецкие, арахис).

Сон и отдых

Сон

Взрослый работающий мужчина не всегда имеет возможность высыпаться. Нехватка сна плохо сказывается на общем самочувствии и приводит к снижению уровня тестостерона.

Полноценный глубокий сон стимулирует синтез большого количества тестостерона. Кстати, утром его количество в крови выше вечернего на 30%.

При постоянном недосыпе (а взрослый человек должен спать не менее 7-8 часов каждую ночь) будут неэффективными любые попытки повышения тестостерона. Этот гормон начинает производиться именно в фазе глубокого сна.

Когда ложитесь спать, отключите смартфон, выключите компьютер и телевизор. Труднее всего приходится трудоголикам. Но для качественного сна и профилактики нервного истощения рекомендуется уменьшать нагрузку на работе.

Тренировки и физическая активность

Приседания со штангой

Выполнение силовых упражнений приводит к усиленному сокращению крупных мышечных групп, что, в свою очередь, заставляет организм производить дополнительное количество тестостерона. Однако здесь важно соблюдать меру.

Не требуется срочно становиться профессиональным тяжелоатлетом или бодибилдером. Посещения спортзала 2-3 раза в неделю и пеших прогулок будет вполне достаточно. Время выполнения упражнений стоит ограничивать, так как при возникновении усталости образуется гормон кортизол, снижающий уровень тестостерона.

Стоит обратить внимание на базовые упражнения: становая тяга, приседания с отягощениями, жимы лежа и стоя, подтягивания на турнике.

Такие упражнения задействуют много больших мышечных групп и создают хороший стресс для организма. Все это способствует выработке тестостерона.

Дополнительные советы

Поменьше лишнего веса

При увеличении жировой структуры пропорционально снижается количество вырабатываемого тестостерона. Однако резкое ограничение питания будет неправильным. Учитесь питаться чаще, но мелкими порциями, тогда организм не прекратит выработку тестостерона, пытаясь экономить ресурсы.

Избавляйтесь от вредных привычек

О вреде курения и алкоголя сказано очень много. В числе прочего, продукты распада никотина и алкоголя приводят к изменениям в работе эндокринной системы.

Именно она отвечает за производство нужных организму гормонов. Вредные привычки также снижают усваивание цинка, что понижает уровень тестостерона.

Занимайтесь сексом

Большую роль играет и регулярная половая жизнь мужчины. Долгое воздержание сказывается на нем не самым лучшим образом. Сомнительную славу Казановы, конечно, добиваться не требуется, а вот постоянные половые контакты предпочтительно с постоянной партнершей будут весьма кстати.

Побольше побеждайте

Повышение тестостерона наблюдается при наличии интересных целей в жизни и работе, при стремлении к победе или какому-то высокому результату. При достижении целей нередко наблюдается выброс тестостерона – подойдут спортивные состязания, игра, тендер, биржа. Главное – почувствовать себя победителем!

Народная медицина

Препараты на основе трав способны повысить самочувствие и повысить уровень тестостерона. К ним относятся женьшень и элеутерококк. Женьшень усиливает выделение эндорфина, и его рекомендуется употреблять тем, кто постоянно живет в состоянии стресса. Подобным же действием обладает и элеутерококк.

Поменьше стрессов

Сильные нервные потрясения способствуют синтез в организме кортизола. Этот гормон подавляет образование тестостерона и способствует накоплению жира на животе и бедрах.

Лекарственные препараты

Рекомендуется прибегнуть к ним только в случае, если не помогают вышеприведенные способы. В аптеках вы можете найти массу препаратов, которые повышают уровень тестостерона. Почти все они делаются на основе трибулуса. Максимальный эффект препараты дают мужчинам после 30-40 лет, когда естественный гормональный фон снижен.

Помните, что любые аптечные (и не только) препараты имеют побочные эффекты и должны назначаться исключительно врачом!

Выводы

Влияние тестостерона на большинство физиологических процессов мужчины, зависимость от него психического здоровья заставляет внимательно относиться к своему образу жизни и питанию.

Соблюдая несложные рекомендации, вы сможете восстановить оптимальный уровень тестостерона и вести здоровую, полноценную жизнь, которая насыщена счастливыми событиями!